こんにちは！100均探検家・インナービューティーダイエットアドバイザーの資格を持つ森くま☆(@kuma_100love)です。以前の私は、お菓子やケーキなどの甘い物大好き！とくにハーゲンダッツが大好きな私は、毎日のように自宅でハーゲンダッツを優雅に食べていました。
楽しむためなら本当にたまに…で良いと思いましたし、食を学ぶことで、そもそもお菓子以外で幸せを感じられるものがいっぱいあることに気づけました。そこで今回は、私がお菓子を少なくした理由とともに、私が実践して本当に効果のあったお菓子を少なくする方法をご紹介いたします。ぜひ、お菓子をなかなか辞めらない！という人は、参考にしてくださいね。
目次
甘い物が疲れに効く！は東洋医学から
東洋医学は、7世紀ころに遣隋使や遣唐使によって中国から伝わった医学です。西洋医学と違って、原因不明の心のトラブルまで対処できたりすることで指示されています。そんな東洋医学では、甘い物は緊張を緩める働きがあるとされています。
こちらの意見は、正しいと思います。しかし今では昔は貴重な食材だった砂糖は誰でも手に届く値段で買え、食事は欧米化が進む一方。これでは甘味の摂りすぎで健康が害されてもおかしくないと感じました。
お菓子の食べすぎにはデメリットがたくさんある！
糖質依存症になる可能性がある
お菓子などの甘い物を食べすぎると快感中枢を刺激。脳内で「エンドルフィン」と「幸せホルモン」である「セロトニン」が分泌されることでリラックス状態や満足度を上げてくれます。しかし、この快楽は一時的！快楽を感じたら、またこちらの物質は下がるのでお菓子を常に食べている人は気分の浮き沈みが出る可能性があるんだそう。まるで薬物中毒のような状態から、このような状態を「糖質依存症」と言われています。
糖化して健康が害される恐れがある
糖化は体のコゲとも言われ、摂取した余分な糖分が主にたんぱく質と結合、タンパク質がAGEs(終末糖化産物)というものに変性する反応のことを言います。こちらが起こると肌にはシミやしわ、髪のパサつきはもちろん、糖尿病、高血圧、がんなどにもなりやすくなると言われています。
腸の調子が悪くなる可能性がある
お菓子の食べすぎで健康を害する恐れがあるのは、糖化だけではありません。ダイエットや健康にいいと思われているカロリーオフ系のお菓子も注意が必要です。砂糖不使用と書かれていたりして、一見健康に良さそうに思えますが、甘味料で甘さを付けているものばかり。こちらの甘味料、なんと腸内環境を悪くする可能性があると言われているのをご存知ですか？
腸内環境が悪くなると、腸内細菌が減少。免疫力が落ち、病気になりやすくなると言われています。また、「幸せは腸が決めている」なんて言葉もあります。今は不幸せ、ネガティブ思考な方は、もしかしたら腸内環境を改善するだけで、気持ちが穏やかになるかもしれませんよ。
人工甘味料として名が知られてるスクラロース。ラットによる実験で正常な量のスクラロースを食べたラットは、有益な腸内細菌がほぼ50％減少し、また、肝臓機能の数値が高くなり、栄養素吸収を妨げたという。そして、他にもスクラロースを摂取したマウスは腸内細菌叢に変化が生じ炎症を更に引き起こしたとのことです。
添加物を作っていた人も、実は添加物を食べないようにしている！
添加物ついては、添加物を最前線で作り、広めていた安倍さんという食品評論家の本も読むことをおすすめいたします。安倍さんは、家族がミートボールを食べようとしている姿を見て、体に優しい、添加物の入っていない食べ物を食べるようになったようです。理由は添加物が自分でも食品として受け入れられなかったからのよう。添加物は忙しい現代社会には必要な存在です。なので批判をしすぎるのは良くありません。けれど、自炊する方がいいことが学べる一冊です。
肌荒れする可能性がある
上記の糖化と腸内環境が悪くなれば、もう既にお菓子の食べすぎは肌に悪いことは言うまでもありませんが、インスリンを大量に分泌することで皮脂の上昇を高めることも忘れてはなりません。ニキビやオイリー肌の方に、「甘い物を少なくしましょう」というアドバイスはとっても適切だということです。また、チーズケーキなどの塩分の高いお菓子類は、むくみの原因の一つになるそうです。
意外に費用がかかる
今日のご褒美に甘い物を…なんて思って大好きなハーゲンダッツを始め、甘い物を食べていました。しかし、ハーゲンダッツが値下げされて175円ほどになっていたとしても日々食べていたら結構なお値段に！
175円〜275円の値段を買うとして、175円の場合は175×31日=5425円。そして一つ275円と考えて275円×31＝8525円…。5425円もそうですが、8525円なら高価なコスメ1本買えてしまうお値段です。
本当に効果を感じた「お菓子」を少なくする方法
原材料を確認する
原材料は、パッケージの裏に「食品表示法」によって、使われている物が多い順に記載されています。こちらを確認せずに買っていた場合、知らず知らずのうちに砂糖や甘味料をたっぷり摂取している可能性が！
私は原材料を見るうちに、誰かが作って販売しているものには、砂糖や甘味料が結構多く使われている物が多いと感じました。外出したら難しいときもありますが、栄養素がわからないものは出来る限り口にしないようにしています。
食について学ぶ
お菓子断ちするうえで、効果を上げるのが食べ物の栄養素などについて学ぶことです。こちらを学ぶことで、自分がなんの栄養素を摂り、なんの栄養素が足りないのかを知ることができますよ。
原型がわかるものを取り入れる
食べ物を選ぶときの基準に、原型がわかるものを取り入れることもおすすめです。お店で売られているお菓子には、添加物などがどっさりの可能性がありますが、原材料を見ただけでは量はわかりにくいものです。
原型に近いものを食べることで、少なからず添加物問題からは解放されるはずですよ。
パン断ちor主食として食べない
パンにはグルテンが使われています。実はこちらのグルテンは食べたい欲求がでる糖質依存症に似た中毒症状をおこすのでは？なんて言われているのはご存知ですか？パンを食べなきゃ生きていけない！なんて人は、もしかしたらその可能性が。また、パンは、一見ヘルシーに見える人もいるようですが、砂糖など使われているので主食のご飯として食べるよりは“おやつ”の位置付けで食べるのが個人的にはおすすめです。
投資を学ぶ、実践する
投資とは何かについて調べると、ウィキペリアでは、下記のように書かれていました。
投資とは、主に経済において、将来的に資本を増加させるために、現在の資本を投じる活動を指す。
さらに資本について調べると下記のように書かれていました。
事業をするのに必要な基金。もとで。生産の三要素（＝土地・資本・労働）の一つ。新たな営利のために使う、過去の労働の生産物。また、利子・利益を得るために使う貨幣類。
私は体が資本であり、健康は資産と例えるなら、食べることは投資！そんな体を作る食事の質を上げることは、とても大切なことだと感じました。とくに甘いものは、体をおかしくする作用も考えるとよくわからない原材料の物は摂取すべきではないのかもしれません。
また、甘い物を良く食べる方は、甘い物で体が作られているということになるかもしれません。
お菓子の主な材料は、小麦粉、砂糖、油、甘味料などの添加物。
こちらで自分が作られていると考えると、お菓子を少なくしたいと思ってくるはずです。
スーパーなどでお菓子を見ない、探さない
以前の私は、スーパーで新作のハーゲンダッツを探していました。しかし、今は、探す時間がもったいないと考え、決められた場所だけ行くようにして対策。最初はクセで行きたくなりましたが、徐々に改善されて今では面倒で行かなくてなりました。
マインドフルネスをする
マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を集中することで、考えが無の状態になりストレス軽減、集中力強化に繋がる方法です。ストレスがある時はもちろん、無性に甘い物が食べたくなる時に活用してみてください。最初は難しいですが、続けることで意識をそらすことができるようになるはずです。
食べた物を記録する
何度も言いますが、人は食べ物で作られています。自分が何で作られているのか把握出来ていなければ話にならないかもしれません。ぜひ、自分の食べた物を記録してみましょう。あなたは今日、昨日と食べた物で作られていることが実感できるはずです。
お菓子に使った金額を計算、記録する
使っている金額を計算するのも私には効果がありました。1日に使った費用を普段使っている家計簿とは別のアプリで記録。そしたら、100円というちょっとした金額にも敏感になり、次の日は0を目標にしよう！と思えるようになりましたよ。
運動をする
疲れやすい、イライラしやすいと言った人は、運動を積極的に取り入れることも大切だと言われています。運動をすれば基礎代謝が上がり、疲れやすい体からの脱却が望めるうえ、「幸せホルモン」と言われるセロトニンも分泌。幸福感を感じる毎日が送れる可能性があると言えるでしょう。
グリーンエクサササイズを取り入れる
グリーンエクササイズは、緑などの自然が感じられる場所に行って軽い運動をするだけの方法です。しかも5分だけでOK。手軽に心身ともにリフレッシュできますよ。
なかなか自然を感じられる所に行けない方は、待ち受け画面を木々などの自然の写真に変えるだけでも効果があるそうです。これならすぐに実践できるはずです。
食べたくなったら早歩きをする
メンタリストDAIGOさんの著書によると、食欲が出たら早歩きがおすすめされていました。こちらの成果は実験でなんと97%の確率で効果が出たそう。とくに、女性に効果があったと報告があります。
こちらの現象の理由は、まだ解明されていませんが、「エクササイズで気分が良くなって、ストレス性の食べ過ぎがおさまる」などと言われています。
テトリスをする
食欲を抑えるために、気を紛らわす方法としてテトリスを3分間やることも実は人気の方法です。なんでもチカチカする視覚的刺激が、食物への欲求を阻害する効果があるんだとか。
部屋を快適にする
情報は視界から取り入れることが多いです。汚部屋の方は、視界が汚いものでいっぱいということ。それではイライラしてお菓子を食べたくなるのは当然かもしれません。まずは片付けて、パーソナルスペースを大切にしましょう！
お菓子を手作りする
お菓子を手作りすることもおすすめです。砂糖などの材料が、どのくらい使われているのかを体感しながら理解することが出来るからです。人は理解出来ていないことは、行動に移しにくいもの。実感したことで、「こんなには甘味はいらないな」などと判断力の向上が望めるはずです。
調味料を変えて味覚を整える
私は味覚を整えるために、私が最初にやったのが調味料の見直しです。節約ブームもあり、調味料の値段を上げることに躊躇される方も多いかもしれませんが、しっかりと選ばないと砂糖や添加物の入った、なんちゃって調味料を使っている可能性が！
食事の基本である3食の調味料に問題ある場合、食生活がおかしくなるのは必然かもしれません。
私は本来の調味料の味でレシピを作ってからは、徐々に朝、昼、晩の3食で大満足するようになりました。
レシピから砂糖を抜く
自分でご飯を作れる方は、レシピから砂糖を抜くこともおすすめです。根菜類などが入っていれば、自然の甘味が味わえるはずです。また煮物やカレーなどは、砂糖の変わりにリンゴを入れる方もいますよね♡
甘味はフルーツや根菜類にシフトする
甘味をフルーツや根菜類にシフトすることも検討するのも手です。値段が上がるフルーツや野菜もありますが、糖質だけでなく、他の栄養素もギュッと入って健康効果を上げてくれるはずです。
ながら食いをしない
テレビを見たりしながら、ながら食いをしている人も多いはず。そんな状態だと、満腹感が得られないという説もあります。ぜひ、食事をするときは食材に集中して五感をフル活用して食べてみましょう。
健康意識を持つ
日頃から健康に気を使うことで、今まで頑張ったことを台無しにしたくなくなるからジャンクフードを食べなくなる…みたいなことも、メンタリストDAIGOさんの著書に記載されていました。
食べたくなったら諦めて楽しく食べる
いろいろ甘い物断ちの方法を書いていますが、一定の努力としての我慢は必要ですが、体を壊すような我慢は逆効果になりやすいです。というのもストレスになってしまったら、活性酸素が体内で発生し、老化する可能性があるからです。やっぱり我慢できない！そう思ったら飽きるまで食べてしまうのも手なのかもしれません。
お菓子断ちは長期戦で考る
甘い物は砂糖依存症なんて言葉がある通り、すぐに解決できる人は少ないよう。私も数年間に渡って、正直、苦しみましたが、今はケロッとして対応できるようになりました。短期戦で考えるとイライラしてしまいますが、長期戦と考えて自分に優しくして対応していくことをおすすめいたします。
とにかく小さな努力を大切にし、無駄だと思わないことが成功の鍵かもしれません。
自分へのご褒美に♡森くま☆おすすめの市販で買える甘味
今では私の甘味はバナナとほうれん草が入った豆乳スムージーやサツマイモ、トウモロコシなどですが、もっと手軽に甘味を摂りたい人の方が多いはず。そこで、私がお菓子断ちに役立った「市販で買える甘味」2選をご紹介しておきます。ぜひ、お菓子を少なくするときのサポート変わりに使ってみてくださいね。
生乳だけで作られたヨーグルト
ヨーグルトを食べるとしたら、生乳だけで作られた砂糖×添加物が無添加なものがおすすめです。生乳だけでもとっても甘く、大満足できるはずです。また甘味を増やしたい場合、善玉菌である乳酸菌のエサになるオリゴ糖が含まれたバナナや、ペクチンと言われる水溶性食物繊維が多く含まれたリンゴやオレンジがGOOD。
チョコレート効果 ＣＡＣＡＯ８６％ ＢＯＸ７０ｇ
チョコ大好き！そんな方多いのでないでしょうか？筆者としてはチョコは手作りでローフードのレシピを再現するのがおすすめですが、手作りすると値段が高いココアバターなどを買わなければいけないのと、作ることで毎回食べてしまうデメリットや疲れていると手作りできないことも考えられます。
そこで、摂取するなら明治の「チョコレート効果 ＣＡＣＡＯ８６％ ＢＯＸ７０ｇ」もいいのかなと感じました。こちらのおすすめポイントは、体に糖質が緩やかに作用する低GI値で、抗酸化で老化予防が期待できる大注目のポリフェノールが摂取できるのはもちろんですが、約14枚入りで1枚あたりが結構小さいサイズ。小さくてもじゅうぶんに満足できる甘味が得られることが期待できると感じました。またチョコレートには精神を安定させるセロトニンの材料の栄養素も摂取できてストレス解消効果も期待できる可能性も。
余談ですが、明治さんに砂糖は1枚あたりどのくらい入っているのかと質問したところ、レシピなので教えていただくことはできませんでしたが、1枚(5g)程度で1g入っていると教えていただきました。ぜひ、参考にしてください。
※分析値がないため理論値で算出
・糖質………１ｇ
乳酸発酵の麹あまさけGABA
野菜生活１００ Smoothie グリーンスムージーMix
「野菜生活100 Smoothie グリーンスムージーMix」は、現在は余り摂っていないのですが野菜がなかなか摂れず、甘い物が飲みたい時に摂取していました。魅力は砂糖・甘味料・粘膜材が不使用なのに１/２日分の野菜を使用し、ビタミンと植物繊維がしっかり摂れそうなところです。満腹感もあるので、あまり食べれない時のご飯変わりにもおすすめです。
野菜（にんじん（輸入）、ピーマン、小松菜、ケール、ほうれん草、アスパラガス、クレソン、パセリ、かぼちゃ、レタス、キャベツ、ビート、だいこん、はくさい、たまねぎ、セロリ）、果実（りんご、ぶどう、レモン、キウイフルーツ、バナナ）、食物繊維／香料、クエン酸、ビタミンＣ、ベニバナ黄色素、クチナシ青色素、（一部にオレンジ・キウイフルーツ・バナナ・りんごを含む）引用・カゴメ公式サイト
森永の純ココア
こちらはメンタリストDAIGOさんが「ココアを飲むと痩せる」ということをお話ししていたので私もたまに飲むようになりました。私の飲み方は、プロテインと無脂肪の牛乳と一緒に飲んでいます。メンタルが疲れたりしすぎると糖分ありの普通の牛乳にチェンジ。
お菓子を少なくすればいいことづくし！
糖質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素ですが、手軽なお菓子などから摂ることで、摂りすぎになってしまう可能性があります。ぜひ、糖質は根菜類やフルーツから摂ってみてくださいね。私はお菓子を辞めてから、健やかに過ごせるようになったように思えます。
こちらの記事がお菓子を少なくしたい方に少しでも参考になりますように♡
